1 домашняя тренировка от 30 марта 2020г. для детей 4-6 лет, школьников с 7 лет, рекомендации взрослым

Дети 4-6 лет

Разминка:

Наклоны, повороты головы влево / вправо, по 8 раз, , круговые движения руками в плечевом суставе (вращение рук) 8 вперёд, 8 назад, круговые движения в локтевом суставе по 8 раз, восьмерочки в кистях по 8 раз.
Ноги на ширине плечей – потянуться наверх, вперёд , вниз , вниз к левой и к правой ноге, по 4 раза
мельница 10 раз.
Круговые движения в поясничном отделе 10 раз в одну сторону 10 раз в другую, круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе по 5 раз в каждую сторону, вращение стоп по кругу 5 раз в каждую сторону.
Выпады вперед 10 раз на каждую ногу.
Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.

Основная часть:
Передвижения в стойке дзенкуцу дати на три счета, 12 дорожек туда/ обратно.
Удары руками: сэйкен морота цуки дзедан, чудан, гэдан по 20 раз каждый удар, 2 подхода

(схемы техники смотрите внизу записи)

ОФП: Приседания 2 подхода по 15 раз, отжимания на ладонях 2 подхода по 10 раз, пресс (с фиксацией стоп) 20 раз, 2 подхода.

Заминка: повторяем растяжку.

Школьники

Разминка:

Наклоны, повороты головы влево / вправо, по 8 раз, , круговые движения руками в плечевом суставе (вращение рук) 8 вперёд, 8 назад, круговые движения в локтевом суставе по 8 раз, восьмерочки в кистях по 8 раз.
Ноги на ширине плечей – потянуться наверх, вперёд , вниз , вниз к левой и к правой ноге, по 4 раза
мельница 10 раз.
Круговые движения в поясничном отделе 10 раз в одну сторону 10 раз в другую, круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе по 5 раз в каждую сторону, вращение стоп по кругу 5 раз в каждую сторону.
Выпады вперед 10 раз на каждую ногу.
Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.

Основная часть:

Комплекс на 10 кю.

Выполнение каждого удара 30 раз,

Последовательное выполнение ударов всего комплекса (комплекс вцелом).

Выполнение ударов в передвижении в стойке дзенкуцу дати на три шага, каждый удар три дорожки с разворотом

ОФП: Приседания 2 подхода по 25 раз, отжимания на кулаках 2 подхода по 10 раз, отжимания на ладонях 2 подхода по 20 раз, пресс – подъемы корпуса – 30 раз, 2 подхода.

Заминка: повторяем растяжку.

Взрослые

Рекомендуем утром делать тренировку для школьников (см.выше). Днем бег на стадионе, средний темп 30 мин. Подтягивания на турнике 10 раз, три подхода. Пресс – угол 10 раз, три подхода. 5 минут медленный бег