Домашние задания от 30 марта для 10-9 кю и цветных поясов.

10-9 кю

Разминка: наклоны, повороты головы влево / вправо, по 8 раз, , круговые движения руками в плечевом суставе (вращение рук) 8 вперёд, 8 назад, круговые движения в локтевом суставе по 8 раз, восьмерочки в кистях по 8 раз.
Ноги на ширине плеч – потянуться наверх, вперёд , вниз , вниз к левой и к правой ноге, по 4 раза
мельница 10 раз.
круговые движения в поясничном отделе 10 раз в одну сторону 10 раз в другую, круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе по 5 раз в каждую сторону, вращение стоп по кругу 5 раз в каждую сторону.
Выпады вперед 10 раз на каждую ногу.
Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.
Основная часть:
– Сидеть в стойках дзенкуцу дачи, кокуцу дачи по 1 мин с каждой ноги.
В дзенкуцу дачи передняя нога согнута в колене, колено нависает над большим пальцем стопы. Дальняя нога – прямая.
В какуцу-дачи вплотную подойти в упор к стене, чтобы таз был над опорной пяткой, сохранение прямой спины в вертикальном пложении.
–  Повторение кихон -ката на 10, 9 кю по 10 раз.
–  Повторение каждого удара и блока на 10, 9 кю по 30 раз.
–  Отдельное повторение блоков Учи-уке и Сото-уке, по фазам: внимание на траекторию зарядки и расслабленность плечей. 30 повторений.
– Передвижения в стойках дзенкуцу дачи, кокуцу дачи, 5 дорожек, выполнять разворот мавате(по окончании дорожки) с разделением на 2 фазы: заступ и разворот. Следить за направлением взгляда во время поворота, разворот выполняется на носках.

ОФП:

3 круга (комплекс упражнений выполняется полностью, три раза подряд с перерывом между подходами 1 мин)
–  планка на локтях 1 мин.
– бёрпи 20 
– пресс “лягушка” 40
–  пресс “лодочка” 40.

Заминка:
Восстановительное дыхание ногарэ, растяжка.

Цветные пояса (от 8 кю), группы общей подготовки

Разминка: стандартная сверху до низу.

Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.
Основная часть :
1. комплекс упражнений 3 круга , между подходами 20 сек:
Бег на месте, руки работают вдоль тела 30 сек
Бег на месте с высоко поднятыми коленями 30 сек
Бег на месте с захлестом голени 30 сек
Прыжки –  колени подтягиваем к плечам 30 сек
2. Комплекс упражнений 3 круга
Берпи 20 15 10
Приседания 20 15 10
Пресс Книжечка 20 15 10
3. Бой с тенью 3 раунда по 2 мин, отдых между раундами 30 сек
4. Санчино ката
5. Стоять в стойках дзакунцу дати по 1 мин, киба дачи и кокуцу дачи
6. Ката : тайкеку соно сан, пинан ич , ни

Заминка
Восстановительное дыхание, восстановительные упражнения