Задание 0 и 11 кю от 03.04.2020

Разминка: наклоны, повороты головы влево / вправо, по 8 раз, , круговые движения руками в плечевом суставе (вращение рук) 8 вперёд, 8 назад, круговые движения в локтевом суставе по 8 раз, восьмерочки в кистях по 8 раз.
Ноги на ширине плеч – потянуться наверх, вперёд , вниз , вниз к левой и к правой ноге, по 4 раза
мельница 10 раз.
круговые движения в поясничном отделе 10 раз в одну сторону 10 раз в другую, круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе по 5 раз в каждую сторону, вращение стоп по кругу 5 раз в каждую сторону.
Выпады вперед 10 раз на каждую ногу.
Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.

Основная часть:
1. Игра в животных:
Тараканчики, собачки, лягушки, крокодильчики, обезьянки, гусиный шаг.
2. Стоять на одной ноге, руки на поясе, по 15 сек на каждой , 2 подхода
3. Выходы хидари ( левая нога впереди), миги ( правая нога впереди) в стойку дзаеунцу дати
 Стоять в каждой стойке дзакунцу дати по 30 сек , 2 подхода
4. Экзаменационный комплекс на 11 кю https://shin-club.ru/archives/33307
5. ОФП: 1. Отжимание классические на ладонях 10 р, 2. Упор лёжа на кулаках 10 сек , 2 подхода. 3. Микро пресс 15 раз. 4. Пресс 10 раз.

Заминка:
Восстановительное дыхание ногарэ, растяжка.

10 кю

1. Разминка : Разминка: наклоны, повороты головы влево / вправо, по 8 раз, , круговые движения руками в плечевом суставе (вращение рук) 8 вперёд, 8 назад, круговые движения в локтевом суставе по 8 раз, восьмерочки в кистях по 8 раз.
Ноги на ширине плеч – потянуться наверх, вперёд , вниз , вниз к левой и к правой ноге, по 4 раза
мельница 10 раз.
круговые движения в поясничном отделе 10 раз в одну сторону 10 раз в другую, круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе по 5 раз в каждую сторону, вращение стоп по кругу 5 раз в каждую сторону.
Выпады вперед 10 раз на каждую ногу.
Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.

Основная часть:
1. Выходы хидари ( левая нога впереди), миги ( правая нога впереди) в стойку дзакунцу дати


2. Стоять в каждой стойке дзакунцу дати по 1 мин, 2 подхода
3. Передвижение в стоке дзакунцу дати, руки на поясе, выход в левостороннюю стойку, три шага вперёд, маватэ ( поворот назад , дальняя нога уходит в сторону).
4. Передвижение в стойке дзакунцу дати с ударами, по 2 дорожки( одна дорожка три шага вперёд, три шага назад): ударов руками: сэйкен моротэ цуки джодан, сэйкен моротэ цуки чудан, ударов руками сэйкен моротэ цуки гэден, сэйкен цуки джодан, сэйкен цуки чудан, сэйкен цуки гэден. Передвижение с блоками одной рукой два блока: сэйкен джодан укэ, сэйкен геден барай. Передвижение в стойке с ударами ногами: чудан хидзе гери, кин гери ( руки держать в фудо дати, бьем хидзе гери ногу ставим назад, этой же ногой кин гери ногу ставим вперёд). https://shin-club.ru/archives/34161
5.

ОФП
1. Приседаем руки на защите ,с каждым поднятием удар маэ гери чудан , каждый подъем нога меняется – 15 приседаний
2. Приседаем руки на защите ,с каждым поднятием удар маваши гери геден(лоу), каждый подъем нога меняется – 15 приседаний
3. Приседаем руки на защите ,с каждым поднятием удар маваши гери джодан , каждый подъем нога меняется – 15 приседаний
4. Ложимся на спину, делаем пресс. Каждое поднятие удар сэйкен цуки чудан левой и затем правой на каждый подъем – 15 раз
5. Ложимся на спину, делаем пресс. Каждое поднятие удар сэйкен шито цуки левой и затем правой на каждый подъем – 15 раз
6. Каждый раз делая пресс своими кулочками делаем себе легкую набивку живота на каждое поднятие корпуса. Легко своими ладонями или кулаками наносим удары по своему животу – 15 раз
7. Встаем на отжимания на ладони, делаем 25 отжиманий. Отдыхаем 30 секунд. Делаем еще 25 отжиманий.
8. Ложимся на живот делаем 45 прогибов в спине.
9. Садимся на попу выпрямляем ноги и тянемся статически вперед 1 минуту каждые 15 секунд стараемся тянутся еще сильнее вперед.
10. Одну ногу подтягиваем к себе и продолжаем тянуться, через минуту меняем ногу.
11. Подтягиваем обе ноги к себе и стараемся достать грудью пальцев ног 1 минуту.
12. Ноги разводим максимально широко и тянемся к левой ноге 1 минуту, затем к правой ноге тянемся 1 минуту. 1 минуту тянемся по средине.
13. Садимся на шпагат и сидим 1 минуту. 30 секунд отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.

Заминка:
Восстановительное дыхание ногарэ, растяжка.

9 кю

1. Разминка : Разминка: наклоны, повороты головы влево / вправо, по 8 раз, , круговые движения руками в плечевом суставе (вращение рук) 8 вперёд, 8 назад, круговые движения в локтевом суставе по 8 раз, восьмерочки в кистях по 8 раз.
Ноги на ширине плеч – потянуться наверх, вперёд , вниз , вниз к левой и к правой ноге, по 4 раза
мельница 10 раз.
круговые движения в поясничном отделе 10 раз в одну сторону 10 раз в другую, круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе по 5 раз в каждую сторону, вращение стоп по кругу 5 раз в каждую сторону.
Выпады вперед 10 раз на каждую ногу.
Растяжка: сесть на пол, ноги вместе прямые, положение стоп – какато (пальцы на себя) 10 наклонов вперёд , ноги широко наклоняемся поочередно по 10 раз к каждой ноге, 10 раз животом до пола между ног , шпагаты продольные и поперечные.
Основная часть:
1. Выходы в стойки хидари ( левосторонняя стойка), миги ( правосторонняя стойка) дзакунцу дати,кокуцу дати, сантин дати.
2. Стоять в каждой стойке по минуте.
3. Передвижение в трёх стойках дзакунцу дати, какуцу дати, санчин дати, поворот назад в дзакунцу дати. ( одна дорожка:три шага вперёд , поворот назад, три шага назад, две дорожки). https://shin-club.ru/archives/28074

4. Передвижение в трёх стойках по две дорожки с ударами руками: Сэйкен аго- ути ( три удара разными руками, начинаем той рукой, какая нога стоит впереди ), сэйкен гяку цуки дзедан, тюдан, гедан ( на один счёт три удара)
5. Передвижение в трёх стойках стойках по две дорожки с блоками: сейкен ути-укэ,сото-укэ( на один счёт два блока разными руками)
6. Передвижение в стойке дзакунцу дати по две дорожки с ударом ногой маэ-гери тюдан.

https://shin-club.ru/archives/category/videogallery/examen/exam9

ОФП
1. Приседаем руки на защите ,с каждым поднятием удар маэ гери чудан , каждый подъем нога меняется – 15 приседаний
2. Приседаем руки на защите ,с каждым поднятием удар маваши гери геден(лоу), каждый подъем нога меняется – 15 приседаний
3. Приседаем руки на защите ,с каждым поднятием удар маваши гери джодан , каждый подъем нога меняется – 15 приседаний
4. Ложимся на спину, делаем пресс. Каждое поднятие удар сэйкен цуки чудан левой и затем правой на каждый подъем – 15 раз
5. Ложимся на спину, делаем пресс. Каждое поднятие удар сэйкен шито цуки левой и затем правой на каждый подъем – 15 раз
6. Каждый раз делая пресс своими кулочками делаем себе легкую набивку живота на каждое поднятие корпуса. Легко своими ладонями или кулаками наносим удары по своему животу – 15 раз
7. Встаем на отжимания на ладони, делаем 25 отжиманий. Отдыхаем 30 секунд. Делаем еще 25 отжиманий.
8. Ложимся на живот делаем 45 прогибов в спине.
9. Садимся на попу выпрямляем ноги и тянемся статически вперед 1 минуту каждые 15 секунд стараемся тянутся еще сильнее вперед.
10. Одну ногу подтягиваем к себе и продолжаем тянуться, через минуту меняем ногу.
11. Подтягиваем обе ноги к себе и стараемся достать грудью пальцев ног 1 минуту.
12. Ноги разводим максимально широко и тянемся к левой ноге 1 минуту, затем к правой ноге тянемся 1 минуту. 1 минуту тянемся по средине.
13. Садимся на шпагат и сидим 1 минуту. 30 секунд отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.

Заминка:
Восстановительное дыхание ногарэ, растяжка.